Wist je dat we een derde van ons leven slapend doorbrengen? Je hebt nu eenmaal voldoende slaap nodig om je mentaal en fysiek goed in je vel te voelen. Toch ligt iedereen ‘s nachts wel eens naar het plafond te staren. ‘Droom je van een nacht zonder wakker liggen? Ga dan de afwas doen’, geeft slaapexpert Johan Verbraecken graag mee als tip. We schotelen hem vervolgens niet alleen onze vuile vaat voor, maar ook: de meest gestelde vragen over een goeie nachtrust.
1. Ik slaap minder nu ik wat ouder ben. Moet ik mij daar zorgen om maken?
Johan Verbraecken: ‘Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben. Een klein kind slaapt tot zestien uur per dag, dat is heel veel. Bij kinderen in de lagere school daalt de slaapbehoefte naar tien tot twaalf uur. De gemiddelde vijftigplusser komt toe met zeven en half uur nachtrust en als tachtigplusser is zes uur per nacht heel normaal.
Als je ouder wordt kan je dus slapeloos en gefrustreerd in bed liggen omdat je slaapgewoonten niet zijn aangepast aan je slaapbehoefte. Je kan dit opvangen door je verwachtingen over hoeveel tijd je in bed doorbrengt te veranderen: door wat later te gaan slapen bijvoorbeeld, of door vroeger op te staan. Al was je het vroeger niet, met de leeftijd kan je dus eerder een avondmens of een ochtendmens worden.
LEES OOK > Bepaal met een zorgvolmacht zelf wie op je oude dag je zaken regelt
Niet alleen je slaapbehoefte verandert met de leeftijd, ook hoe je slaapcyclus eruitziet: het aandeel lichte slaap wordt bijvoorbeeld groter. Daardoor kan je nu dus makkelijker wakker worden van nachtelijke geluiden. Je gaat ook minder lang dromen: kinderen brengen een kwart van hun slaap door in de droomfase, bij ouderen is dat amper nog een zesde van hun nachtrust.’
2. Waarom dromen we eigenlijk?
‘Die droomfase is onder andere essentieel voor het opslaan van nieuwe informatie en ervaringen. De hersenen vormen tijdens het dromen namelijk nieuwe verbindingen, die onder meer nodig zijn om ervaringen in herinneringen om te zetten. Nieuwe informatie wordt op die manier opgeslagen in het geheugen.
Dromen blijkt dus bijzonder belangrijk voor het leerproces. En omdat kinderen nog zoveel te leren hebben, dromen kleinkinderen bijna dubbel zo lang als hun grootouders.
Ook om emoties te verwerken hebben we die droomfase nodig. Ga je door een turbulente, emotionele periode, dan merk je wel eens dat je vaker droomt. Je kunt zelfs nachtmerries hebben waarin de emoties zo hoog oplopen dat je wakker schrikt. Wie aan veel te weinig droomslaap toekomt, kan vatbaarder worden voor depressie omdat negatieve gevoelens minder goed verwerkt worden.
Het is trouwens heel normaal dat je ’s morgens niet meer weet wat je gedroomd hebt. We worden normaal gezien namelijk niet wakker uit onze droomslaap. Het belangrijkste is dat we gedroomd hebben, niet dat we onze dromen herinneren.’
3. Is een middagdutje een goed idee?
‘Iedereen heeft na de middag een dipje, een moment waarop je je moe voelt en even wil rusten. Als je thuiswerkt of op pensioen bent, is de verleiding groot om even een dutje te doen.
Maak je er een powernap van die niet langer dan twintig minuten duurt, dan kan dat ook echt deugd doen. Langer raad ik niet aan, omdat je na ongeveer twintig minuten in een diepe slaapfase terechtkomt.
Wie overdag al diep slaapt, heeft daar ’s nachts minder nood aan. Daardoor ga je ’s nachts dus minder goed slapen en voel je je ’s morgens niet uitgerust. Het kan niet de bedoeling zijn dat een dutje overdag de slaapkwaliteit van je nachtrust verlaagt.’
LEES OOK > Een stamboom opstellen? Zo begin je eraan
4. Hoe onschuldig is snurken?
‘Van alle kleuters snurkt vijftien procent af en toe. Bij lagereschoolkinderen neemt dit aantal af. Maar naar de middelbare leeftijd toe gaan we met z’n allen meer snurken. Zo snurkt zestig procent van de 45- tot 50-jarigen.
We gaan niet alleen meer, maar ook luider snurken naarmate we ouder worden. Dat komt onder meer omdat de spieren in de keel verzwakken en omdat we met de jaren vaak een kilootje meer wegen.
Snurken op zich is onschuldig, het is een trilling ter hoogte van de keelspieren. Maar slaapapneu, waarbij de luchtweg blokkeert en de ademhaling stokt, is dat absoluut niet. Het kan tot een tijdelijk zuurstoftekort of in uitzonderlijke gevallen zelfs tot een ademstilstand leiden.
Wat is het verschil tussen ‘gewoon’ snurken en apneu? Wie snurkt, schrikt wel eens wakker door het lawaai van zijn of haar eigen gesnurk. Wie apneu heeft, schrikt ook wakker, maar hapt daarbij naar adem.
Apneu gaat meestal ook gepaard met andere symptomen, zoals vermoeidheids- en concentratieklachten overdag, nachtelijk zweten en/of nachtelijke plasdrang. Stap zeker naar de huisarts of een slaapcentrum als jij of je partner dit opmerkt.’
5. Ik lig vaak wakker omdat ik me zorgen maak. Hoe kan ik het gepieker stoppen?
‘De regel is: lig je na 20 minuten nog wakker in bed, sta dan terug op en probeer te ontspannen voor je terug tussen de lakens kruipt. Anders blijf je waarschijnlijk piekeren en wakker liggen.
Voor de ene helpt het dan om een glas water te drinken, de andere leest nog in een boek, doet een yoga- of meditatieoefening. Ook even de tv aanzetten – niet voor een spannende film natuurlijk – helpt bij sommigen om de gedachten af te leiden.
LEES OOK > Aan het piekeren? Ga puzzelen!
Of nog een tip: was een paar spullen af met de hand. Het warme water op je handen zorgt ervoor dat de poriën gaan openstaan, zodat je wat extra lichaamswarmte kwijtraakt, wat het makkelijker maakt om terug in te slapen.
Heb je vaak last van piekergedachten? Leg dan misschien een blocnote op je nachtkastje. Zo kan je alles opschrijven wat je niet mag vergeten. Het kan ook helpen om ’s avonds voor het slapengaan in een soort van dagboek te noteren wat er in je hoofd omgaat.’
6. Helpt een glaasje alcohol voor het slapen gaan?
‘Alcohol heeft meteen na de inname een kalmerende werking, wat verklaart waarom veel mensen houden van een glaasje voor het slapengaan.
Máár… enkele uren later heeft het juist een opwekkende werking, waardoor je minder goed doorslaapt. Alcohol kan misschien een goede inslaaphulp zijn, het is vooral een slechte doorslaaphulp. Daarom mijd je het best.
Door alcohol te drinken verplaatst de droomfase van je slaap zich bovendien naar het einde van de nachtrust, en word je makkelijker wakker uit je dromen. Daardoor zeggen mensen die een glaasje te veel op hadden de volgende ochtend wel eens: Wat heb ik veel gedroomd, zeg.’
LEES OOK > De kleinkinderen komen slapen: eerste hulp bij slaapwandelen en andere slaapvragen
Prof. dr. Johan Verbraecken stond mee aan de wieg van het slaapcentrum in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). Hij is er momenteel medisch coördinator.
Dit artikel verscheen eerst in het Magazine voor GROOTouders (nr. 10, 2021). Wil jij het ook ontvangen? Schrijf je dan in voor het magazine en de bijbehorende nieuwsbrief. Volg de Gezinsbond ook op Facebook, Twitter en Instagram om op de hoogte te blijven van nieuwtjes en activiteiten. Lid worden van de Gezinsbond kan hier.
Gepubliceerd op: 24/09/2021