slaaptekort bij tieners

Slaaptekort bij tieners: waaraan ligt het en hoe pak je het aan?

‘s Avonds zijn ze met geen stok in bed te krijgen, ‘s morgens raken ze er niet uit en overdag lopen ze erbij als zombies. Slaaptekort bij tieners ligt deels aan hormonale veranderingen. Betere slaapgewoonten doen al veel, en daar kan je je puber bij helpen. Sterker nog: jongeren willen strengere regels rond slapen. Dat blijkt uit onderzoek van Anneke Vandendriessche aan de UGent.

Slaaptekort bij tieners

Het meest recente onderzoek van de Gentse Universiteit bij 11.000 tieners wijst uit dat jongeren nauwelijks aan het minimum van 8 uur geraken. Bij de 11- tot 12-jarigen slaapt iets minder dan de helft minder dan 9 uur tijdens de schoolweek, terwijl deze groep gemiddeld 9 tot 11 uur slaap nodig heeft.

Jongeren tussen 13 en 14 jaar hebben minimaal 8 uur slaap nodig, maar ook daar geven 6 op de 10 jongeren aan minder te slapen. Bij de 17- tot 18-jarigen is het slaaptekort het ergst: 8 op de 10 jongens en 7 op de 10 meisjes slapen te weinig.

Waaraan ligt het slaaptekort?

Een van de oorzaken van het slaaptekort bij tieners moeten we zoeken in hun brein. Bij pubers wordt de stof melatonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt) later op de avond afgescheiden. Op het tijdstip dat ze eigenlijk naar bed moeten, voelen heel wat pubers zich bijgevolg absoluut niet moe.

Tieners liggen bovendien regelmatig te piekeren in hun bed en in het weekend slapen de meesten heel onregelmatig.

Zelf wijzen de tieners uit het onderzoek schermen aan als grootste oorzaak van hun slaaptekort. Er is immers altijd nog wel een spannende film die ze willen bekijken of nog een laatste level dat ze willen uitspelen, en er zijn talloze vrienden online die willen chatten.

Ook de smartphone is een grote boosdoener en het blauwe licht vertraagt de aanmaak van melatonine nog meer. Andere oorzaken: veranderingen in de hormonenbalans, gebrek aan beweging overdag en schoolstress.

Meer regels graag!

Wat bovendien opvalt: de bevraagde tieners geven aan dat ze de hulp van hun ouders kunnen gebruiken bij de aanpak van hun slaapproblemen. Zo zijn ze zelf vragende partij voor duidelijkere regels over schermgebruik voor het slapengaan en meer regelmaat in het weekend. Ook stilte in huis en een vast slaapritueel (zoals een kort babbeltje op bed) zouden de tieners uit het onderzoek appreciëren.

LEES OOK > Geraakt je tiener niet uit bed? Deze slaaptips helpen

Hoe pak je het slaaptekort van jongeren aan? 10 do’s-and-don’ts

Slaaponderzoekster Anneke Vandendriessche geeft tien do’s-and-don’ts om de slaapgewoonten van je tieners te verbeteren:

Do: Voor regelmaat en routine zorgen

Als je elke dag op ongeveer hetzelfde uur onder de wol kruipt en opstaat, zal je sneller in slaap vallen en makkelijker uit bed geraken.

Don’t: Uitslapen in het weekend

Heel verleidelijk maar heel slecht idee. Je ritme raakt ervan in de war en je wordt bijgevolg alleen maar meer moe.

Do: Een slaapritueel volgen

Probeer elke dag dezelfde routine te volgen voor je in bed kruipt, bijvoorbeeld: pyjama aan, tanden poetsen en dan nog even lezen. Zo komt je lichaam makkelijk in slaapmodus.

Don’t: Vlak voor het slapengaan nog voor een scherm zitten

Blijf weg van smartphones, laptops en tablets als het bijna bedtijd is. Ze houden je geest te veel bezig en het blauwe licht remt de productie af van je slaaphormoon.

Do: Overdag genoeg bewegen

Tieners zouden elke dag één uur matig tot intensief moeten bewegen, volwassenen 150 minuten per week.

Don’t: Intensief sporten voor het slapengaan

Als je kort voor bedtijd nog hevig sport, zal de opgewekte adrenaline ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Doe je dat overdag, dan zal je net beter slapen.

Do: Overdag adempauzes nemen

Wanneer je overdag even een adempauze neemt, bijvoorbeeld na het eten of wanneer je thuiskomt, zorgt dat voor rust in je hoofd en zal je ook beter kunnen slapen.

Don’t: Blijven liggen als je de slaap niet kan vatten

Kan je niet slapen? Sta dan even op. Als je te veel piekert in bed, is het een goed idee om die gedachten tijdens de dag wat tijd en aandacht te geven.

Do: Suiker en vet vermijden vanaf twee uur voor het slapengaan

Deze stoffen houden je langer wakker en verminderen de kwaliteit van je slaap. Vanaf zes uur voor bedtijd kun je ook cafeïne beter links laten liggen.

Don’t: Dutjes doen van meer dan twintig minuten

Als je overdag te lang dut, verstoor je je bioritme. Een powernap van maximaal twintig minuten, vóór drie uur in de namiddag, kan wel.

Meer over het onderzoek van de UGent kan je hier lezen.

Een onderdeel van dit artikel verscheen eerst in het nummer ‘Tijd’ (apr-mei-jun 2019) van ons magazine BOTsing, bedoeld voor ouders van tieners tussen 12 en 17. Word lid en ontvang BOTsing gratis. Klik hier en ontdek de vele andere voordelen. Volg de Gezinsbond ook op Facebook, Twitter en Instagram om op de hoogte te blijven van nieuwtjes en activiteiten.

Gepubliceerd op: 17/03/2020

Tags: , , , ,