Puur, kleur en plantaardig. Zo eenvoudig kan gezond eten zijn. Maar hoe krijg je je kinderen zover? Met een aardappelmesje, flink wat geduld en de inzichten van diëtiste Vicky De Beule en voedingsauteur Katrijn Debruyne.
Moeilijk eetgedrag
‘Ik lust dat niet!’ Elke ouder krijgt het te horen, zonder uitzondering. Het is heel normaal dat je kind de neus ophaalt voor de gezondste groentjes. ‘Kinderen hebben een voorkeur voor zoete en zoute voeding. Dat heeft te maken met ons natuurlijke beschermingsmechanisme’, zegt diëtiste Vicky De Beule.
‘Iets dat zuur smaakt, is vervallen. Iets bitter is toxisch. Bovendien proeft een kind intenser dan een volwassene. Het heeft meer smaakpapillen op een kleinere oppervlakte. Dus moet het wennen aan die nieuwe smaken, net als volwassenen dat gedaan hebben. Dat vraagt tijd.
Tussen twee en zes jaar gaan de meeste kinderen door een fase van voedselneofobie. Dit is de angst om te proeven van onbekend voedsel. Het gaat om een heel normale periode in de ontwikkeling van het kind die samenloopt met de peuterpubertijd.
Er speelt tegelijkertijd ook een fysieke verandering: het eerste levensjaar groeit een kind exponentieel, daarna gaat dat wat trager. Ze moeten dus minder energie opnemen en hebben van zichzelf minder honger.’
LEES OOK > Eerste hulp bij peuterpuberteit
Een buffet op tafel
Met een moeilijke eter in huis krijg je van iedereen goede raad. Met de beste bedoelingen, maar niet elke goede raad is goed advies. Wat helpt wel? Aan tafel blijven tot het bord leeg is?
‘Dwingen heeft een averechts effect’, vertelt diëtiste Vicky. ‘Zo wek je zelfs afkeer. Blijf het kind op een zachte manier blootstellen aan gezonde groenten. Werk met een buffetconcept: zet alles op tafel wat je hebt klaargemaakt en laat iedereen de keuze hoeveel hij of zij van wat wil eten.
Vergroot de mogelijkheden door bijvoorbeeld worteltjes én boontjes te maken. Dan kan het kind kiezen voor het ene of het andere, of allebei of geen van beide. Die keuzemogelijkheid verlaagt de spanning aan tafel. Je kan zelfs een extra schoteltje ‘veilig voedsel’ voorzien, zoals een mandje met boterhammen.
Samen eten aan de familietafel is heel belangrijk. Kinderen zien hun ouders eten van die groentjes die zij zo verschrikkelijk vinden. Geef je kind tijd, uiteindelijk zal het ook eens nieuwsgierig proeven. Laat het wat het proeft gerust terug uitspuwen, dat mag. Na het proeven, komt het eten.
En als bonus zal het die groentjes misschien zelfs graag gaan lusten. Geef je kind de kans om daarin te groeien. Zonder stress.’
Kleur op je bord
Het helpt natuurlijk om het eten zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Daar weet auteur en chef Katrijn Debruyne wel raad mee. Kleur is haar geheime ingrediënt.
‘Als je een kind kleren laat kiezen, neemt die de kleurrijkste kleren uit de kast. Kleur maakt blij, ook op het bord. Bloemkool is maar saai wit, maar doe er wat erwtjes of stukjes paprika bij en je krijgt iets heel anders. Rood is de favoriete eetkleur bij ons thuis.
‘Maak het eten hapklaar. Snij die wortel in leuke frietjes, dat is gemakkelijker en toffer om te eten. Met een aardappelmesje kan je al veel bereiken.’
LEES OOK > Help, mijn peuter weigert te eten
Gezond eten is simpel
Hoe kies je gezonde voeding? Je hoeft volgens diëtiste Vicky geen etiketten en labels uit te pluizen op zoek naar vitaminen, calcium of mineralen. ‘Kies puur, kleur en plantaardig’, zegt diëtiste Vicky.
‘Hoe minder een product is bewerkt, hoe gezonder. Moet je kiezen tussen kipnuggets en kipfilet, dan kies je filet. Hamburger of steak? Kies dan steak. Hoe minder bewerkingen nodig waren, hoe minder ongezonde toevoegingen.
Koop je toch een bewerkt product, kijk dan eens naar de ingrediëntenlijst. Als je zelf kipnuggets kan maken met vijf ingrediënten en je vindt er 25 op de verpakking, dan weet je voldoende.
Veel kleur in de winkelkar, is een gezonde winkelkar. Meer kleur op je bord betekent meer variatie. Probeer zelf ook iets nieuws uit, pak eens een pastinaak of een artisjok. Zo vereng je jezelf en je kind niet tot het veilige en vertrouwde.
Vezels die je terugvindt in plantaardige voeding zijn erg belangrijk voor je darmgezondheid en je stoelgang. Ze werken preventief tegen bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2. De gezondheid van je darmen bepaalt mee je mentale gezondheid omwille van de verbinding met de hersenen. In plantaardig voedsel vind je bovendien onverzadigde of “goede” vetten.’
Een goede planning
Je hoeft geen uren in de keuken te staan om zo gezond en kindvriendelijk mogelijk te koken. Katrijn plant haar hele weekmenu op voorhand.
‘Welke avonden worden de kritieke avonden met weinig tijd? Dan kies ik misschien voor snelle groentjes uit diepvries met rijst. Of een gevarieerde broodmaaltijd met wat snel gesneden rauwe groenten en soep. Dat is nog steeds veel beter dan met stress aan tafel te gaan, want dan mislukt de hele maaltijd’, zegt ze.
LEES OOK > S.O.S. Moeilijke eters aan tafel
Tieners experimenteren
En af en toe zondigen is helemaal niet erg. Vicky: ‘Verbied vooral geen frietjes, chips of snoep. Maar met mate. Eén keer per week, of bij speciale gelegenheden. Laat je kind dan ook genieten. We willen geen emotionele etertjes kweken, maar wel kinderen die weten dat ze mogen genieten.
Als de basis goed zit, dan is het niet erg dat tieners met hun vrienden naar het fastfoodrestaurant trekken. Laat ze experimenteren, laat de slinger gerust eens naar de andere kant op gaan. Maar blijf hen aan tafel wel ook die goede, gezonde dingen aanbieden.
Tieners experimenteren trouwens ook vaker met gezonde voeding. Ze kiezen bewust voor biologische of vegetarische voeding. Laat ze doen.’
Vijf eenvoudige tips om je kind gezond te laten eten
- Betrek je kinderen bij het koken. Je bent immers fier op wat je zelf maakt. Ze kunnen kijken, aanraken, voelen en ruiken zonder de druk te voelen om te moeten proeven.
- Maak het eten hapklaar. Wortelfrietjes zijn leuker dan een hele wortel. Met een aardappelmesje kom je al heel ver.
- Breng kleur op het bord. Dat is niet alleen mooi en aanlokkelijk, maar vaak ook gezond. Meer kleur op je bord betekent meer variatie.
- Maak er een gezellig tafelmoment van. Zien eten, doet eten. Als mama, papa en grote broer of zus die paprika durft eten, dan ik toch ook?
- Bied eten aan, zonder verplichting. In buffetvorm. Dat maakt al die vreemde groenten vertrouwd en zorgt ervoor dat je kinderen uiteindelijk ook zullen proeven.
Meer lezen
- Aan tafel! – recepten voor gelukkige kids, uitgeverij Pelckmans, door Katrijn Debruyne
- Ik lust dat niet – Aan tafel met een moeilijke eter, uitgeverij Pelckmans, door Vicky De Beule
Katrien De Bruyne kan je hier volgen op Instagram. Vicky De Beule kan je hier volgen op Instagram.
Foto’s van de experten: Kristof Ghyselinck
Volg de Gezinsbond ook op Facebook, Twitter en Instagram om op de hoogte te blijven van nieuwtjes en activiteiten. Lid worden van de Gezinsbond kan hier.
Gepubliceerd op: 17/03/2022, laatste update op: 03/08/2022