Als ze maar gezond zijn. Een huizenhoog cliché, maar een waarheid als een koe. Want je wil je kroost toch het liefst van al kerngezond door het leven zien hollen. Omdat het nu eenmaal ons doel en onze job is om jou als ouder bij te staan in turbulente tienertijden, hebben we iets bekokstoofd en op punt gezet: een heus alfabet voor de gezonde tiener.

Zesentwintig letterbordjes boordevol gezonde info en weetjes, afgekruid met getuigenissen en overgoten met pittige tips. Graag gedaan en smakelijk lezen!

Alcohol

Jawel, we starten meteen stevig. Wanneer je tieners uitgaan, is de kans groot dat ze dorst krijgen. En dat ze dan niet bij cola of plat water blijven plakken, maar één of meerdere pinten pakken. Met een houten kop als gevolg. En kopzorgen voor jou.

De wet windt er geen doekjes om: onder de 16 jaar is alcohol verboden. En die wet heeft effect. Meer dan de helft van de jongere tieners dronk nog nooit een glas alcohol. De keerzijde is dat ze vanaf 16 duchtig drinken.

Gezond is anders, want alcohol verstoort de lichamelijke en geestelijke ontwikkeling van tieners, blijkt uit onderzoek. En hoe vroeger ze ermee beginnen, hoe groter de kans dat ze later verslaafd raken.

Alcohol compleet verbieden? Geen goed plan: het is sociaal aanvaard en makkelijk te verkrijgen. Het komt er vooral op aan om je tieners ermee te leren omgaan en erover te praten. Tips nodig? Een online adres: De Druglijn.

‘Speel open kaart, en vertel dat ook jij soms moeilijk aan verleidingen kunt weerstaan’, raadt Tom Evenepoel van De Druglijn aan. ‘Je kroost ziet je genieten van een glas wijn, dus je kunt niet ontkennen dat alcohol ook een aangename kant heeft. Geef dat gerust toe, maar praat ook over de risico’s, zónder horrorverhalen boven te halen.’

LEES OOK > Leer je tiener omgaan met alcohol

Bewegen

Uiteraard bestaan er ook supersportieve pubers, maar heel wat tieners verheffen ‘chillen & relaxen’ tot ultiem tijdverdrijf en nationale sport.

Best te begrijpen, trouwens. Met al dat groeien en alle nieuwe dingen die op hen afkomen, kunnen tienerjaren knap vermoeiend zijn. Heel wat pubers haken dan ook af in de sportclub waar ze al jaren lid van waren.

Maar bewegen blijft belangrijk, zeker in de strijd tegen zwaarlijvigheid. Haal hangende, zappende en surfende pubers dus even van de bank en breng hen in beweging!

‘De puberteit is voor mijn dochter duidelijk een horizontale fase. Ze brengt haar dagen het liefst van al liggend door’ – Mira

Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt pubers aan om minstens een uur per dag te bewegen. Dat wil niet zeggen dat ze massaal naar de fitness moeten. Gewoon regelmatig actief zijn is voldoende. Met de fiets of te voet naar school gaan: een prima begin voor een gezonde tiener!

Cannabis & co

Zelfs al ben je gezegend met de allerbraafste pubers, je mag ervan uitgaan dat ook die van jou met drugs in contact zullen komen. Het is dus zeker geen overbodige luxe om hen te informeren.

Net zoals bij alcohol praat je met je tieners over de risico’s die eraan vasthangen, en dat doe je best vóór ze ermee in aanraking komen. Voorkomen is beter dan afkicken.

Heel wat pubers weten dat cannabis een leuke roes brengt, dus je moet dat ook niet ontkennen. Vertel hen wel dat dit fijne gevoel snel weggaat en dat er dan een vervelende drang kan opduiken om opnieuw te gebruiken – het begin van verslaving. Drugs rommelen ook met je concentratie, je gevoelens én je sociaal leven. Als jij een afwijzende houding aanneemt ten opzichte van drugs, zal dat zeker een effect hebben op je kroost.

‘Of je tiener gaat experimenteren met drugs, hangt van oneindig veel factoren af’, weet Tom (De Druglijn). ‘Toch kun je als ouder buffers inbouwen. Opvoedkundige klassiekers zoals betrokkenheid en open communicatie klinken misschien wat soft, maar ze blijven superbelangrijk. Ook als het om drugs gaat. Toon interesse in je tieners en hun leefwereld, maar ga zeker niet stiekem in hun spullen snuisteren. Door open met elkaar te praten, kom je al ver.’

Maak je je zorgen om het druggebruik van je tieners, klop dan om te beginnen best aan bij je huisarts. Bij De Druglijn krijg je een pak informatie, en kun je samen met je tiener een cannabis-zelftest afleggen. Je kan De Druglijn ook anoniem contacteren voor advies.

LEES OOK > Druggebruik bij tieners: 6 tips voor ouders

Diëten

Zweer jij bij copieuze maaltijden à la Meus of ga je eerder Naessens achterna? Ben je ’n Bekkari-fan of blijf je gewoon Bourgondiër?

Eten, de media staan er bol van. Naast alle programma’s, recepten en sexy gerechtjes krijgen we met de regelmaat van de klok ook een nieuw dieet op ons bord.

‘Heel wat pubers zullen vroeg of laat wel eens proberen om een beetje af te vallen’, vertelt An Vandeputte van Eetexpert, het kenniscentrum voor eet- en gewichtsproblemen. ‘Meestal gaat het om experimenteren, om een tijdelijke bevlieging. Ze willen een paar kilo’s kwijt of worden zich bewust van hun ongezonde eetgewoonten en gaan wat bijsturen. Wanneer een dieet echt nodig is, zoek je best hulp bij een arts of diëtist. Het is geen goed idee om dit op eigen houtje aan te pakken.

‘Bij meisjes zie je toch wel iets vaker dat de schrik erin zit om dik te worden. Zij gaan sneller diëten en op hun gewicht letten. Jongens hebben dan weer meer last van die groeispurt. Dat typisch slungelachtige vinden ze vreselijk. Zij voelen zich dus sneller te mager of niet gespierd genoeg’, weet Loes Neven (Gezond Leven).

Volgens Het Vlaams Instituut Gezond Leven komt het er op aan alert te blijven als je tiener op dieet gaat. Praat zo open mogelijk over een gezond gewicht en evenwichtige voeding, zonder te zitten preken. Werp ook eens een kritische blik op het slankheidsideaal en op de rol die de media daarin spelen. Vraag je pubers hoe ze zelf denken over die magere modellen, en vertel wat jij ervan denkt. Want ook al geven ze het niet toe, tieners vinden jouw mening nog altijd heel belangrijk.

LEES OOK > Jitske Van de Veire: ‘Ik heb me jarenlang geschaamd voor mijn lichaam’

Eetstoornis

Voor een eetstoornis kies je niet. Het is geen aanstellerij maar een ziekte. Eten is dan niet langer een vanzelfsprekendheid, maar een heuse strijd.

Ongeveer één procent van de bevolking krijgt ooit te maken met de één of andere eetstoornis. Niet alle tieners die diëten, krijgen een eetstoornis, maar bijna alle eetstoornissen beginnen met een dieet. Begin niet meteen te panikeren als je puber wil lijnen, maar hou – zoals altijd – wel een oogje in het zeil.

De bekendste eetstoornissen zijn anorexia en boulimie, en de impact ervan op de gezondheid is immens groot. Mensen met een eetstoornis zijn vaak ongelooflijk gewiekst, en heuse cracks in het verdoezelen van hun probleem.

Als je tiener voortdurend calorieën telt, anders begint te eten, maaltijden overslaat en plots veel gewicht verliest, blijf je best niet bij de pakken zitten. Hoe sneller je ingrijpt, hoe beter; dan blijven de gevolgen voor de gezondheid nog binnen de perken.

Probeer erover te praten zonder met de vinger te wijzen, vertel wat je ziet en opmerkt en klop ook aan bij je huisarts. Het zal erop aankomen om het zelfbeeld van je puber te herstellen en ervoor te zorgen dat hij of zij weer een gezonde band krijgt met eten.

LEES OOK > Wat je als ouder kan doen als je kind een eetstoornis heeft

Fitness

Beetje bij beetje worden pubers zich bewust van hoe ze eruitzien en van het bijna onhaalbare schoonheidsideaal dat via de media op hen wordt afgevuurd. Stevige biceps, strakke buik en graag ook een sixpack erbovenop.

Hoewel veel tieners afhaken uit de sportclub, zijn er ook andere die de weg vinden naar de fitnesszaal om daar te streven naar dat ideaal. Dat blijkt ook uit de ‘Lief voor mijn lijf ‘-bevraging van de Gezinsbond. Heel wat ouders merken dat hun pubers zich willen inspannen om spieren te kweken.

– ‘Ineens doet mijn zoon aan krachttraining, dat hadden we nooit in hem gezien!’

– ‘Plots heeft mijn dochter interesse om naar de fitness te gaan, te fietsen en te lopen. Ze wil af van haar buikje, een strak lijf is nu heel belangrijk.’

Alles met mate, het blijft een gouden advies. Zorg er dus voor dat je tieners niet overdrijven. Temper dat onrealistische schoonheidsideaal en zet de sterke en knappe kantjes van je kroost wat extra in de verf.

LEES OOK > Mijn tiener heeft faalangst

Groeispurt

Kleine kinderen worden groot. Héél groot, als de groeispurt wat meezit. Door de groeihormonen schieten je pubers de hoogte in en breken ze vlot alle snelheidsrecords. Na vier jaar spurten zijn je tieners gemiddeld 25 centimeter groter en 20 kilo zwaarder. Cijfers om steil van achterover te vallen.

‘Als je tieners op korte tijd heel veel groeien, vraagt dat extra toevoer van calorieën’, legt An (Eetexpert) uit. ‘Tieners weten niet altijd hoe ze die knagende honger kunnen stillen en grijpen makkelijk naar snelle, calorierijke snacks.

Bespreek grondig met je pubers hoe ze die momenten best opvangen, en maak misschien een lijstje van gezonde en minder gezonde tussendoortjes. Je kunt afspreken dat ze in de week bijvoorbeeld kiezen voor soep, yoghurt of fruit, en dat ze de chips bewaren voor het weekend.’

‘Soms staat Tom een uur na het avondeten al terug in de frigo te staren. Je kunt niet geloven hoeveel die gasten naar binnen spelen!’ – actrice An Swartenbroekx

Die groeispurt heeft nog meer gevolgen. Het lichaam van je tiener moet keihard werken om zo te groeien en zal bijgevolg sneller moe zijn. Hoera, je zoon of dochter heeft dus een goeie reden om lamlendig in de zetel te hangen!

Daarnaast kan je puber ook geplaagd worden door fikse groeipijnen, vooral in de knieën, enkels, ellebogen en schouders. Groeipijn wordt veroorzaakt doordat botten sneller groeien dan spieren en pezen. Meer dan een pijnstiller geven en gewoon wachten tot het overgaat, kun je niet doen.

Het goeie voorbeeld

Toen je papa of mama werd, begon meteen ook je carrière als model. Geen model dat moet paraderen of poseren, maar wel één dat het goeie voorbeeld geeft. Een rolmodel dus. Slik.

Ook op het vlak van goede gewoonten gaat je kroost jou imiteren. Als jij de auto neemt voor elke kleine verplaatsing, of nooit eens nee zegt tegen dat laatste glas wijn dat er eigenlijk te veel aan is, kun je moeilijk verwachten dat je tieners het anders aanpakken.

‘Jij bepaalt de tafel- en eetgewoonten van je tieners en alles wat daar komt bij kijken’, weet An (Eetexpert).’ Verloopt het eten op een ontspannen manier, of als een rekengevecht met calorieën? Ben je tevreden met je lichaam en je gewicht? Ook die signalen pikken je pubers van je op.’

‘Niet te veel alcohol gebruiken, niet drinken om stress kwijt te raken, nooit dronken rondrijden, mensen met een glas teveel op niet zomaar laten vertrekken… Het is best een moeilijke opdracht, maar het loont toch de moeite om het te proberen’, vertelt Inge Baeten (De Druglijn). ‘De kans is namelijk groot dat je tieners later op ongeveer dezelfde manier met alcohol zullen omgaan.

Als je je houdt aan de richtlijnen voor gezond alcoholgebruik ben je sowieso op de goeie weg. En ook al ga je zelf wel eens over de schreef, blijf er vooral eerlijk over en durf erover te praten.’

Indommelen

’s Avonds zijn ze met geen stokken in bed te krijgen. ’s Ochtends raken ze er niet uit. Er sluipt in het slaappatroon van onze tieners flink wat storing… en daar kunnen ze niets aan doen.

Door aanpassingen in de hersenen van tieners wordt de stof melatonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt) steeds later op de avond afgescheiden. Op het tijdstip dat ze eigenlijk naar bed moeten, voelen heel wat pubers zich bijgevolg absoluut nog niet moe. Daar komt bij dat er ’s avonds gigantisch veel te beleven valt: naar een spannende film kijken, nog een laatste level spelen en talloze vrienden online die willen babbelen.

Om alle prikkels van de voorbije dag te verwerken en om goed uitgerust te zijn van al dat groeien, heeft een gezonde tiener per nacht gemiddeld negen à tien uur slaap nodig. Dat is behoorlijk wat. Geen wonder dat drie op de vier pubers ’s morgens onvoldoende uitgerust op de schoolbanken zitten, toch?

Ze slepen zich door de dag met een jetlag-gevoel en kampen als gevolg daarvan met concentratieproblemen, prikkelbaarheid en lusteloosheid. Probeer daarom concrete afspraken te maken rond het uur waarop je tieners onder de wol kruipen, zónder hun smartphone. Want lichtgevende schermpjes geven aan hersenen het signaal dat ze best nog wat wakker en alert blijven.

LEES OOK > Geraakt je tiener niet uit bed? Deze slaaptips helpen

Je bent wat je eet

Een omgekeerde driehoek dus! Want alles wat echt op je bord thuishoort, staat in die knap vernieuwde voedingsdriehoek.

‘Omdat tieners volop groeien, hebben ze iets meer calcium, vitamines en mineralen nodig’, legt Loes (Gezond Leven) uit. ‘Daar heb je heus geen voedingssupplementen voor nodig. Wat extra melkproducten en drie stukken fruit per dag volstaan.

Ik durf geen algemene uitspraak doen over de eetgewoonten van onze tieners, maar ik weet wel dat het ontbijt vaak een probleem is én dat het qua tussendoortjes een pak gezonder kan. Heel weinig tieners halen bijvoorbeeld die aanbeveling van drie stukken fruit per dag.

Kiezen voor junkfood

Al eens op een ochtend aan een doorsnee Vlaamse secundaire school gestaan? Wij wel! Interessant qua research, minder goed voor de maag. Van blikjes Red Bull over pakjes chips tot belegde broodjes – heel wat tieners zijn fervente fastfoodfans.

‘Tieners krijgen zakgeld, en op die manier ook meer vrijheid’, weet Loes (Gezond Leven). ‘Ouders hebben dus veel minder controle over wat hun kroost naar binnen speelt.

Vrienden spelen daarin een heel grote rol. Voor of na school samen een winkel of een snackbar binnenlopen is vooral iets sociaals. Als iedereen een zak chips of snoep koopt, ga jij natuurlijk niet met een appel aan de kassa staan.

An (Eetexpert): ‘Doordat het budget van pubers vrij beperkt is, zullen ze eerder snacks kopen, want die koop je voor een habbekrats. Chips, chocolade en cola dus. We merken dat die ccc-producten bij heel wat pubers bovenaan het voorkeurlijstje staan.

En gaan ze op reis, naar een festival of ‘uit eten’, dan zijn het jammer genoeg weer die ongezonde dingen die betaalbaar en bereikbaar zijn. Het is dus aan jou als ouder om wat tegenwind te geven en thuis zoveel mogelijk gezonde dingen aan te bieden.’

Lief voor hun lijf?

Veel pubers turen uren in de spiegel. En een paar uitzonderingen niet te na gesproken, voelen ze zich zelden tevreden met wat ze daar zien. Zelfs al zijn ze kerngezond en ultrafit, toch liggen heel wat tieners totaal overhoop met zichzelf en hun lichaam.

Beetje bij beetje worden pubers zich bewust van hoe ze eruitzien en van het bijna onhaalbare schoonheidsideaal dat via de media op hen wordt afgevuurd. Stevige biceps, een strakke buik en graag ook een sixpack erbovenop.

‘Ineens doet mijn zoon aan krachttraining, dat hadden we nooit in hem gezien!’

Hoewel veel tieners afhaken uit de sportclub, zijn er ook andere die de weg vinden naar de fitnesszaal om daar te streven naar dat ideaal. Dat blijkt ook uit de ‘Lief voor mijn lijf ‘-bevraging van de Gezinsbond. Heel wat ouders merken dat hun pubers zich willen inspannen om spieren te kweken.

Alles met mate, het blijft een gouden advies. Zorg er dus voor dat je tieners niet overdrijven. Temper dat onrealistische schoonheidsideaal, en zet de sterke en knappe kantjes van je kroost wat extra in de verf.

LEES OOK > Hoe ouders het zelfbeeld van tieners beïnvloeden

Dat lieve lijf brengt ons bijna halfweg in het abc van de gezonde tiener. Benieuwd naar wat er nog te vertellen valt? Klik dan snel door naar deel 2 van ons gezondheidsalfabet.

Dit artikel komt uit ons magazine BOTsing (nr. 74) bedoeld voor ouders van tieners tussen 12 en 17 jaar. Word lid van de Gezinsbond en ontvang BOTsing gratis.

Gepubliceerd op: 22/03/2022, laatste update op: 12/04/2022

Tags: , , , , ,